Интересное о похудении







vesanet.org » Как похудеть » Бег для похудения фото до и после
Вы решились на диету? Обязательно используйте анализатор рецептов у нас на сайте, вам без него не обойтись.

Бег для похудения

Бег для похуденияСпортивные нагрузки необходимы для похудения, и с этим спорить невозможно, одной диетой ограничиваться — только себя мучить. Что бы успешно терять вес, нужно сжигать больше калорий, чем потребляете.

Бег как средство похудения можно использовать практически круглый год, при этом не требуется куда-то ехать в спортзал — вашим местом тренировок может стать ближайший парк и даже собственная квартира. Тем более, последнее время беговая дорожка стала обычным тренажером для домашнего использования. Если бегать можно похудеть на 3-5 кг за месяц при условии регулярности нагрузок, а если сочетать бег с диетой и другими нагрузками потери веса могут быть ещё выше.

Польза бега для похудения ощутима, только если достигать жиросжигающей зоны нагрузки с пульсом выше 145-150 ударов в минуту, иначе вы можете бегать хоть по 3 часа в день, и никакого эффекта не увидите. Бег способствует похудению так же как другие аэробные тренировки, только после истощения собственных запасов гликогена. Всё дело в физиологии человека. Сначала тело расходует гликоген печени, и только когда этот легкий источник энергии истощается, начинается расщепление жировой ткани. При медленном беге запас гликогена успевает восстанавливаться, и сжигание жиров начинается лишь когда ваше тело достаточно разогреется. Это может вызвать сомнения, полезен ли бег для похудения, но уверяем вас, бег чтобы похудеть вполне подходит, просто бегать нужно правильно.

Как правильно бегать чтобы похудеть


Есть приверженцы бега, упорно каждое утро бегающие трусцой в парке и никак не худеющие. Почему так происходит? Нужна настоящая программа бега для похудения, которая должна сочетаться с диетой и силовыми упражнениями. Пробежки в прогулочном стиле годятся разве что для поддержания общего тонуса, и для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Как любой фитнесс, занятия бегом для похудения имеют ряд противопоказаний, которые нужно обязательно учесть:

Ожирение 2-3 степени и выше. Почему нельзя — потому что при беге создается ударная нагрузка на суставы, а если у вас 30-40 кг лишнего веса, это чревато развитием артроза и травмами.

Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе ишемическая болезнь сердца, аритмии, хроническая сердечная недостаточность, миокардит и миокардиодистрофия, пороки сердца с декомпенсацией кровообращения. Бегать чтобы похудеть опасно, потому что сердце может не выдержать такой нагрузки.

Высокое артериальное давление, в случае если гипертоническая болезнь не контролируемая, и не удается добиться снижения давления ниже 145-150, создаваемая при беге нагрузка на сердечно-сосудистую систему может привести к инсульту или инфаркту.

Нарушение кровообращения в нижних конечностях (варикозная болезнь 2-3 степени, облитерирующий эндартериит и другие тяжелые заболевания сосудов).

Заболевания опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, сколиоз позвоночника, артроз коленных или тазобедренных суставов, выраженный остеохондроз позвоночника)

Некоторые заболевания почек (мочекаменная болезнь, гидронефроз, опущение почки и др.)

Из-за такого большого списка противопоказаний похудение с помощью бега не стоит начинать без консультации врача. Ходьба или плавание при наличии противопоказаний к бегу могут стать хорошей альтернативой. Если добро от терапевта получено — можно приступать к занятиям.

Как начать бегать чтобы похудеть


Если вы никогда раньше не занимались, даже в случае относительно полного здоровья вам будет очень тяжело начать бегать, первые пробежки будут даваться с трудом, возможно, вы будете задыхаться уже через 100 метров, испытывать боли. Скажем сразу — любая боль это повод немедленно остановиться.

Если у вас значительный лишний вес и полное отсутствие подготовки, начните со спортивной ходьбы и диеты, и лишь когда вы сможете легко проходить по 500-1000 м в очень быстром темпе — можно попробовать перейти на бег.

Для того, чтобы ваши тренировки проходили с полным комфортом, стоит обзавестись спортивным костюмом, спорт бра (специальный спортивный бюстгальтер, сохраняющий нежную грудь от отвисания), и удобной качественной обувью. Кроссовки это последнее, на чем можно экономить, если вы хотите добиться результата. Они должны быть по размеру, не иметь тяжелой жесткой пятки, подошва должна быть достаточно эластична и амортизировать удары при беге.

Как бегать чтобы похудеть


Пробежки могут быть разными, существует несколько вариантов бега, и они по-разному влияют на организм. Прежде чем коснуться каждого способа, давайте разберем общие важные моменты и частые вопросы.

Когда лучше бегать чтобы похудеть


Врачи ещё не сошлись во мнении, в какое время суток лучше бегать чтобы похудеть, кто-то считает что большую потерю веса дает бег для похудения по утрам, а вечером лучше бегать для уравновешивания собственной нервной системы. Все сходятся во мнении что днем бегать полезно для мышечной системы.

Единственное неоспоримое преимущество, которое безусловно имеет бег для похудения утром, это свежесть и чистота воздуха в городах, ещё не отравленных дневным смогом. Но это преимущество не настолько значительное для того что бы ради него ломать привычный уклад жизни.

Выбирая бег для похудения утром или вечером, в первую очередь ориентируйтесь на свои биоритмы. Если вы жаворонок и вскакиваете в 5 утра свежей и отдохнувшей, полной энергии, утренний бег для похудения даст вам возможность не только убежать от лишнего веса, но и подарит бодрость, хорошее настроение и силы на всю первую половину дня.

Если вы с утра чувствуете себя разбитой и уставшей, просыпаясь раньше 11 часов — вы сова, и вам противопоказано такое с собой делать, бег для похудения вечером очевидно принесет вам намного больше пользы.

Выбирайте время для пробежки так, что бы вам не пришлось кардинально менять свою жизнь, тогда вы не забросите это занятие, и не будете страдать от недосыпа или сильной усталости вечером. Жаворонку не надо думать, как начать бегать по вечерам чтобы похудеть, раз пишут что так худеется лучше, а сове не стоит себя насиловать и поднимать будильником за 2 часа до работы ради пробежки — такое насилие не приведет ни к чему хорошему.

Как нужно бегать чтобы похудеть


Итак, вы теперь знаете, как бег влияет на похудение, и хотите сделать его частью своей жизни.

Для того, чтобы ваши пробежки вам принесли максимум пользы, необходимо соблюдать простые правила:

Для того, чтобы ваши мышцы легко включились в работу, непосредственно перед забегом обеспечьте их достаточным количеством глюкозы, вам нужен легкий перекус фруктами или сладким соком.

Если вам трудно с утра собраться, и вы чувствуете вялость, или вам тяжело выйти на улицу вечером после работы, давит усталость, взбодрите себя контрастным душем.

Как лучше бегать чтобы похудеть


Бегать можно несколькими способами, мы напишем о каждом ниже, общим является необходимость в любом случае сделать разминку(ходьба в быстром темпе, широкие взмахи руками с глубоким вдохом и выдохом) и такую же заминку в конце. Это убережет вас от травм.

Правильный бег для похудения должен быть, в первую очередь, безопасным для вашего здоровья. Если вы бегаете с топотом маленького слоника на прогулке — это означает что вы не верно ставите стопу. При беге нога должна сначала опираться на пальцы, и только потом плавно перекатываться на пятку, нельзя при беге «стучать» полной стопой — вы травмируете суставы и позвоночник.

Среди частых вопросов есть такие:

Как бегать чтобы похудели ноги?

Полезен любой бег — для похудения ног создаются идеальные условия. В работу включаются такие мышцы, о которых вы никогда и не слышали. Спортивные шорты и бриджи могут усилить эффект похудения для бедер и ягодиц в несколько раз.

Поможет ли бег для похудения живота?

Во время пробежки жир сжигается по всему телу, не только на ногах, но если хочется чтобы уходил максимально вес именно в области живота, нужно приложить дополнительные усилия, создав здесь парниковый эффект. Например, можно использовать пояс для бега и похудения, надевая его на тренировки, а если денег жалко, подойдет обычная пищевая пленка.
Для похудения бег с использованием обертывания пленкой будет особенно эффективен если сочетать его с антицеллюлитным кремом.

Для бедер использовать пленку мы не рекомендуем — это очень неудобно, она просто сползает.

Каким должен быть пульс при беге для похудения?

Жиросжигающая зона пульса начинается при достижении его частоты выше 120-130, узнать свой оптимальный пульс вы можете в нашем калькуляторе для кардиотренировок.

Каким должно быть питание при беге для похудения?

Вам нет необходимости соблюдать особую диету, однако есть особенности питания до и после тренировки. Никогда не наедайтесь перед пробежкой, но не забывайте легко перекусить. После тренировки можно вволю пить, но есть нельзя в течение полутора — двух часов. Питание после бега для похудения зависит от выбранного времени суток, если вы бегаете вечером — есть не стоит, а вот если вы бегаете по утрам можно вполне часа через полтора плотно и основательно позавтракать. Помните о том, что то, что вы бегаете, не означает, что теперь можно есть что попало, и сколько угодно! Соблюдение принципов низкокалорийного питания необходимость, ваш дневной рацион не должен превышать 1600 калорий, иначе никакого похудения не будет. Час бега равен одной шоколадке весом в 50 грамм, просто подумайте об этом.

Ну а теперь, собственно, как надо бегать чтобы похудеть, и какой способ лучше:

Бег трусцой для похудения


Бег и похудение у большинства людей ассоциируются с долгими марафонскими забегами, которые на самом деле выглядят в большинстве случаев как унылый бег трусцой, для похудения совершенно не подходящий. Дело в том, что настоящий марафонский забег с хорошей частотой пульса изматывает организм, а чтобы достигнуть нужного пульса, придется бежать 20-30 минут.

Простые подсчеты: в 1 кг вашего жира скрывается 8 тысяч калорий, чтобы потерять этот килограмм вам нужно их израсходовать. Итак, 30 минут уйдут впустую — сначала надо чтобы сгорел весь гликоген. Вы достигли жиросжигающей зоны — теперь расходуются жировые запасы. При весе 70 кг 1 час бега трусцой потребует всего лишь...569.8 калорий. Можете проверить у нас на калькуляторе калорий. Значит, что бы похудеть на 1 кг, вам надо бегать около 18 часов уже после достижения оптимального пульса! При условии ежедневных тренировок (час сжигания жира и полчаса на достижение пульса) вы потеряете этот вес за 9 дней, а за месяц сможете сбросить не более 3 кг. Но никто не бегает по полтора часа ежедневно, ограничиваясь 2-3 тренировками в неделю, следовательно, потеря веса будет ещё медленнее.

Интервальный бег для похудения


Действительно эффективный бег для похудения - с соблюдением принципа интервальных тренировок. Вы сначала бежите медленно, трусцой, затем выкладываетесь по полной, как спринтер, с максимальной скоростью, затем снова переходите на медленный бег или даже шаг.

Реально реализовать такое можно только на беговой дорожке, иначе вы можете навредить своему сердцу или не получите нужного результата. Просто чередовать бег и ходьбу не верно, это не приведет к нужному результату, так же как и раз и навсегда разработанная для себя любимого схема (100 метров бегу, 100 метров иду).

Суть интервального бега в достижении максимального пульса на короткое время, не более 30 секунд (дольше опасно для сердца). Если сравнить обычный бег (аэробная тренировка с пульсом + 70-80% от вашей нормы в покое) с интервальным (пульс + 90-100% к норме в покое), интервальный эффективнее в отношении сжигания жира примерно в 4-5 раз.

Во время интервальной тренировки пульс и время нужно строго контролировать, и если ваша тренированность не позволяет вам бежать достаточно долго в быстром темпе, интервалы лучше даже не начинать.

Бег по лестнице для похудения


Бег для похудения по лестнице— не самая лучшая идея, которая почему-то чаще всего посещает головы вообще никак не бегающих девушек.

Сама по себе лестница создает идеальную нагрузку, этот бег, конечно, был бы в разы эффективнее чем, скажем, пробежка в парке. Но просто представьте, что о вас будут думать ваши соседи, ведь бегать, чтобы действительно сбросить вес, придется не менее 40-50 минут, и это будет сопровождаться топотом, который будут слышать буквально в каждой квартире.

Бег по ступенькам для похудения это естественная и высокоэффективная нагрузка, которую давно имитируют многочисленные тренажеры, эллиптические, степперы, леддеры. Быстро достигается жиросжигающая зона пульса и ваше тело эффективно избавляется от жировых отложений, но стоит ли переносить эту тренировку в свой подъезд? Спертый воздух с ароматами табака и мусоропровода не лучшие условия для оздоровления.

Бег на месте для похудения


В зимний период времени при температуре воздуха ниже 5 градусов и тем более в гололед мало кто отважится на пробежку. Бег зимой для похудения на улице практикуют только самые отчаянные любители этого спорта, которые бегают давно и любое время года. Если вы не относитесь к их числу, и у вас дома нет беговой дорожки, а бегать безумно хочется, отличным вариантом может стать бег для похудения на месте.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть


Бег для похудения на беговой дорожке это оптимальное решение, потому что при таком типе тренировок вы можете полностью контролировать весь процесс, учитывать время, скорость, состояние своего сердца. Если речь идет о «диких» забегах в парке, там такое просто не осуществимо, вы даже не будете знать какое расстояние пробежали сегодня и с какой скоростью.
Мы уже писали как и сколько нужно бегать на беговой дорожке что бы похудеть, у нас на сайте вы найдете всё про бег на дорожке для похудения, полностью расписана программа тренировок, удачи вам, и поскорее перейти к полноценным силовым тренировкам.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть


Сколько надо бегать в день чтобы похудеть? Выше мы давали расчет времени на потерю веса для человека весом в 70 кг, вы можете самостоятельно рассчитать желаемую потерю массы тела и необходимую для этого продолжительность бега с помощью наших калькуляторов.

Подробнее о том, сколько надо бегать чтобы похудеть, писали так же в отдельной статье. Хочется ещё раз отметить важность учета типа нагрузки и того, как она влияет на организм. Например, если вы будете заниматься интервальным бегом ежедневно в 3 захода всего по 20 минут, вы будете худеть на протяжении как минимум 7 часов в сутки, так как интервальный бег влияет на уровне разгона обмена веществ, ваш организм уверен что вы постоянно испытываете повышенную нагрузку в течение часа после каждой такой тренировки, и продолжает сжигать калории после неё.

Практикуя обычный бег трусцой как единственную нагрузку, вы начнете сжигать калории только через 30-40 минут от начала тренировки, и затем в течение часа потери их вряд ли превысят 500-700 калорий в час. Это во многом зависит от вашего веса, чем больше у вас избыточный вес, тем больше сгорает калорий при тренировке.

Нужно учесть так же возможное наступление эффекта плато при однообразии программы бега для похудения, так что сказать, сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц любому человеку, просто невозможно. Слишком много факторов влияет на потерю веса, и там где один потеряет 5 кг, второй не сбросит ни грамма.

В среднем, чтобы похудеть нужно бегать столько раз в неделю и такую продолжительность по времени, что бы потери энергии перекрывали её поступление с пищей. Садитесь за калькулятор, выбирайте себе диету и составляйте индивидуальную программу тренировок. А лучше всего если вы это доверите врачу и фитнесс тренеру.

Бег для похудения: отзывы


Отзыв от Анны: Для того, чтобы похудеть я решила заниматься бегом по утрам. Я стала применять бег трусцой на стадионе по 40 минут каждый день в течении 2 месяцев. Бег для похудения дал мне результаты - похудела на 8 кг.

Отзыв от Инны: Для меня похудение с помощью бега оказалось эффективнее всего. За 2,5 месяца, уделив 30 минут на пробежку, у меня сошло 4 см в объеме бедер и 2 см в талии.

Отзыв от Ивана:
Набрал я лишних пару кило. Отец посоветовал мне бег для похудения по утрам. Сначала ленился, но время дало свой результат. Пол года - минус 24 кг!

Отзыв от Оксаны:
Свой метод похудения с помощью бега, выработала сама. Перед пробежкой одеваю бриджи для похудения. И бегом, пока не вспотела хорошенько. Результат уже через три дня, минус 1 кг. Визуальный, в районе бедер, заметен уже через неделю.

Отзыв от Ольги:
Меня зовут Ольга.
Лето. 9 утра. 3 единомышленницы, высоко поднимая колени, в течение 2 недель преодолевали около 2 км. Бег для похудения по утрам забрал у каждой по 3 кг.

Отзыв от Татьяна.
Чтобы привести себя в форму начала бегать по утрам. Бегала с весны до глубокой осени, через день, иначе тяжеловато. В результате сбросила 5 кг.

Отзыв от Лены:
Похудение с помощью бега происходит довольно быстро. Я свои лишние двадцать килограммов скинула за два месяца. Главный плюс бега — вам не придется насиловать свой организм низким количеством калорий

Отзыв от Татьяны:
Я бегала, мне бег для похудения помог, может потому что у меня был не слишком большой вес, где-то 58 кг, сейчас я 50 кг. Каждый день бегать не нужно, надо давать отдыхать организму, ну и на износ тоже не надо, за пульсом нужно следить. Ну и еще я мало ем, спокойно могу взять себя в руки и отказаться от еды. Это тоже думаю, способствует.

Отзыв от Тани:
Применив систему интервальный бег для похудения в течении месяца, я сбросила 4 килограмма. Для меня, это хороший результат. Буду применять эту систему.

Отзыв от Полины Олеговны:
Думала, что похудение с помощью бега - нереально. Ан нет! Уже через месяц скинула 4 кг. Немного, но тоже результат! Главное, правильно бегать, чтобы не нанести вред!

Отзыв от Инны:
Как бывший спортсмен знаю, что бег для похудения самый действенный способ, чтобы спросить вес. За пол года с ежедневной утреней пробежкой, около 45 минут, сбросила 10 кг.

Отзыв от Кристины:
Меня зовут Кристина. Пробовала несколько способов сбросить вес. Но самым эффективным для меня оказался бег по утрам. Заодно и собаку выгуливала. Бегала где-то недели 2 по минут 30-40, и сбросила где-то 4 кг, что для меня нормально. Главное при похудении не забывать о физических нагрузках.

Отзыв от Жени:
Бег для похудения по утрам в течение 30-40 минут позволил мне за месяц уменьшить талию в объеме на 2 см и снизить вес на 3 кг. Главное, нужно помнить, что после пробежки можно пить простую воду, но не есть в течение 2-х часов. И не бегать вдоль магистралей!

Отзыв от Олеси:
Бегая каждое утро 30-40 минут мне удалось похудеть на 5 кг за два месяца. Мне повезло - я живу рядом с морем, поэтому бегала летом по набережной, дыша свежим морским воздухом под шум волн.

Отзыв от Дарины:
Бег является очень эффективным способом похудеть. Мне лично помог сбросить 15 кг. Главное постепенно стараться увеличивать скорость и дистанцию. Так же очень важным фактором является составление личного графика.

Отзыв от Юлии:
Я бегала в парке, ежедневно 1,5 – 2 км. Похудение с помощью бега, оказалось простым и действенным способом. Сантиметры уходили активнее чем килограммы, но за месяц я похудела на 2,5 кг.

Отзыв от Светы:
Я бегаю уже два года, за исключением зимы. Предпочитаю интервальный бег для похудения: 200 м – трусцой, затем снова спринт. Рекомендуется бегать 40 минут, но мне удается только 20 минут. Похудела на 2 килограмма.

Отзыв от Нины:
Начала заниматься бегом буквально пару месяцев назад, но сразу через 2 недели после начала почувствовала результат, а через месяц я уже могла похвастаться хорошенькими ножками. Учитывая, что я еще и качала пресс, то у меня сейчас довольно красивый живот + исчезли бока.

Отзыв от Кристины Сенченковой:
Похудение с помощью бега возможно, правда все летние вечера мне пришлось провести на стадионе на беговой дорожке, но я не жалею, ибо минус целых 18 кг.

Отзыв от Анны:
Поправляться начала из–за режима повседневной жизни. Спустя время начала заниматься бегом, и худела в основном от бега трусцой, бега на короткие дистанции, в медленном режиме хорошо задействуют мышцы пресса на животе и ног, а также мышцы поясницы, вес постепенно уходит.

Одобрено редакцией VesaNet.org


Диеты и похудение © 2009-2014
Все материалы предоставлены для использования "как есть", бесплатно,
проконсультируйтесь с врачом перед применением.
Копирование материалов сайта запрещено без письменного разрешения администрации.
О нас / Обратная связь / xml карта / карта сайта