Интересное о похудении







vesanet.org » Упражнения и фитнесс » Упражнения на внешнюю часть бедра
Вы решились на диету? Обязательно используйте анализатор рецептов у нас на сайте, вам без него не обойтись.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения на внешнюю часть бедраНе всегда прекрасный результат взвешивания подтверждается привлекательным внешним видом фигуры в зеркале. Могут быть некоторые недостатки, в виде чрезмерно массивных бедер, «ушей», дряблости и жировых складок, бороться с которыми при помощи диеты бесполезно. Избавиться от всего вышеперечисленного возможно, придав тонус мышечным тканям, и ускорив процессы метаболизма в организме. Смысл сказанного в том, что необходимо заняться фитнесом, включив в программу тренировок упражнения на внешнюю часть бедра. Может сложиться мнение, что во время занятий применяются какие-то особые движения, от которых боковые поверхности бедер станут стройнее. Да сама и идея выполнять только упражнения для внешней поверхности бедра имеет «народное» происхождение.

Ни в одном справочнике по фитнесу не говорится об этой внешней поверхности и упражнениях на нее. Анатомически бедренные мышцы состоят из мускулатуры передней, задней и медиальной поверхности. Следовательно, нам интересны «передние» мышцы, которые получают нагрузку совместно с напрягателем широкой фасции при выполнении упражнений для внешней стороны бедра. Имеющимися отложениями жировой ткани «с боку» ноги, как раз и покрыты часть квадрицепса и портняжная мышца. Но, зачастую, не только эти мышцы «имеют» излишние жировые отложения. Нередко жир покрывает определенную часть сгибателя бедра и ягодичной мышцы, в том месте, где она крепится к тазобедренному суставу. Возникает вопрос – чем махать?

Попытка найти упражнения от ушек – неблагодарный труд. Даже если что-то и будет найдено, не даст желаемый результат. Чтобы эта зона эффективно похудела, необходимо уменьшение общего процента жировых отложений во всем теле, и, так называемая, подтяжка мышечной структуры ног. Комплекс упражнений, состоящий из силового тренинга, прыжков, а также аэробных движений – это и есть то, что в быту классифицируется как упражнения, чтобы убрать ушки. Нами подобраны семь упражнений, что позволит уместить вашу тренировку в интервал времени от 20 до 30 минут. При добросовестном выполнении рекомендаций результат будет виден по прошествии 4-6 недель.

Семь наиболее эффективных упражнений


Время тренировок выбирайте, исходя из своего распорядка дня, главное – чтобы после приема пищи прошел как минимум один час. Выполнение рекомендуемых упражнений на внешнюю часть бедра не должно проводиться в дни кардиотренировок. Выделите для пробежек отдельные дни.

Для выполнения предлагаемого комплекса потребуются: таймер или секундомер, скакалка, пара гантелей по 5 или 10 кг (в упрощенном варианте тренировок гантели можно не использовать), коврик для прыжков, кроссовки.

Занятие включает в себя разминочную, основную и заключительную части. Разминка – прыжки на скакалке 5 минут. Основная часть, и, собственно, предлагаемый комплекс. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Для оповещения об окончании одного упражнения и начале другого нужен таймер. Интервалы звонков на таймере: первый звонок через 40с, следующий - через 20. Следовательно, первое упражнение выполняется 40 секунд и т.д. По выполнении всего комплекса - отдых в течение одной минуты. Комплекс повторяется 4 или 5 раз за одну тренировку. В заключительной части следует выполнить упражнения из бодифлекса - «уголок», «кошка», «шлюпка».

Первое упражнение. Приседания (40 секунд)

Цель упражнения: подтяжка всей мышечной структуры ног, расход лишних калорий, разогрев напрягателя широкой фасции, предохранение от возможных травм.

Исходное положение: ноги параллельны друг другу, ступни слегка разведены в стороны, руки, опущенные вдоль тела, удерживают гантели. На вдохе выполняется приседание до достижения бедрами положения, параллельного полу. Выдох – принять исходное положение.

Второе упражнение. Плиометрические приседания (20с)

Цель: сжигание жира

И.п. как при выполнении первого упражнения, но без гантелей. Порядок выполнения упражнения: на вдохе выполнить приседание, как в предыдущем упражнении. На выдохе резко, и как можно выше, выпрыгнуть вверх.

Третье упражнение. Приседания с отведением ноги в сторону (40с)

И. п.: ноги параллельны друг другу, ступни слегка разведены в стороны, руки, удерживающие гантели, опущены вниз вдоль туловища. Вдох – выполняем приседание. Выдох – встаем и отводим ногу четко по направлению вправо и вверх. Разумеется, что выполняя приседания, ноги поднимаются поочередно, правая – левая.

Четвертое упражнение. Йоко гери (20с)

Упражнение аналогично выполнению удара йоко гери из арсенала карате. Смысл упражнения в совершении ударов ногой в сторону, поочередно правой и левой. Выполнение упражнения: слегка сместив корпус влево, вес тела переносим на левую ногу. Отрываем от пола правую ногу, и, согнув полностью ее в колене, пятку подносим к ягодице. Затем, разгибаем ногу и наносим удар в сторону. Не разбивайте упражнение на фазы. Стремитесь выполнить его без каких-либо заминок, пауз и «зависаний». Удар имитируется ребром стопы, а не носком.

Пятое упражнение. Отведение ног в сторону (40с)

Цель: выполнить желаемые упражнения для внешней стороны бедра

И.п.: первый вариант, лежа на правом боку, ноги выпрямлены, лежат друг на друге. Левая рука с гантелью вдоль тела. Второй вариант, лежа на левом боку, а правая рука вооружена гантелью.

Порядок выполнения упражнения заключается в медленном и одновременном отведении ноги и руки в вверх, и в возвращении в исходное положение.

Шестое упражнение. Бег на месте с высоким подниманием бедер (20с)

Цель: сжигание жировой прослойки

Техника выполнения упражнения проста. Необходимо имитировать бег, и при этом высоко вверх выносить бедро.

Седьмое упражнение. Прыжки на скакалке (40с)

Цель: максимальное расходование калорий.

Применима любая техника прыжков. Главное – не прыгать, полностью выпрямляя ноги в коленях. Следите за тем, чтобы в коленях они были немного согнуты. Да, и это должны быть прыжки на носках, а не скачки на стопе.

Вы несколько удивлены? Возможно, другие источники предлагают более упрощенные упражнения для внешней поверхности бедра. Спросите: для чего такие сложности? Дело в том, что фитнес-профи считают лишь приседания с отягощениями, вес которых от 50% веса тела занимающегося, эффективными, и признаются ими, как упражнения на внешнюю часть бедра. Именно фитнес-тренеры, обладающие должной подготовкой и знаниями анатомии и физиологии человека, заставят своего подопечного выполнять комплексные упражнения, с целю расхода как можно большего количества калорий и проработки всей мышечной структуры ног. Для советчиков из интернета характерна одна единственная рекомендация: упражнение для внешней стороны бедра - это отведение ноги в бок.

Отложения жира и дряблость – это следствие, а причина кроется в слабом тонусе всех мускулов нижних конечностей. Поэтому, упражнения от ушек будут работать только при задействовании всей мышечной структуры «низа». Ну, а вышеупомянутые отведения бедра, помогут справиться с проблемой, если человек использует суперстрогую низкокалорийную диету. В противном случае, они расходуют очень мало калорий. В завершении, хотелось бы напомнить о контроле калорийности рациона питания, который должен быть приблизительно 1600-2000 ккал, учитывая возраст, рост и вес.







Одобрено редакцией VesaNet.org


Диеты и похудение © 2009-2014
Все материалы предоставлены для использования "как есть", бесплатно,
проконсультируйтесь с врачом перед применением.
Копирование материалов сайта запрещено без письменного разрешения администрации.
О нас / Обратная связь / xml карта / карта сайта