Интересное о похудении







vesanet.org » Упражнения и фитнесс » Интервальные тренировки для похудения и здоровья
Вы решились на диету? Обязательно используйте анализатор рецептов у нас на сайте, вам без него не обойтись.

Интервальные тренировки для похудения и здоровья

Интервальные тренировки для похудения и здоровьяСовременные интервальные тренировки для похудения – чуть ли не самый часто рекомендуемый новичкам метод занятий. Однако они были изобретены в прошлом веке не для «домашних спортсменов», а для нужд профессионального спорта. Было замечено, что бегуны, тренирующиеся в условиях перепада высот, достигают лучших результатов, более выносливы и менее подвержены травмам. Ученые исследовали этот феномен и пришли к выводу, что именно чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов во время бега работает на повышение показателей. И, что небезынтересно, такие спортсмены имели меньше проблем с диетой, и более удачную композицию тела, что в переводе на обывательский язык означает «меньше жира, больше мышц за то же время тренировок». Как все это может пригодиться для снижения веса в домашних условиях? Очень просто – те же метаболические принципы помогут вам сжечь больше жира за меньшее количество времени, и встретить новый сезон не только в хорошей «внешней», но и в прекрасной физической форме.

Интервальный метод тренировки в плане упражнений для похудения

Обычно интервальный метод тренировки для похудения применяется после небольшого цикла ОФП. Под общей физической подготовкой понимают выработку навыка непрерывной работы с пульсом 120-130 ударов в минуту в течение получаса, и выполнение базовых упражнений с собственным весом тела и отягощениями. Прежде чем переходить к интервальным тренировкам для похудения, позанимайтесь пару месяцев обычным «ровным» кардио.

Любой тренажер, видеопрограмма или план занятий со скакалкой, диском здоровья или любым другим домашним «приспособлением» для повышения пульса будет хорош. Абсолютные новички могут просто заниматься быстрой ходьбой. Приветствуется и плавание, главное – наработать навык. Кроме того, вам потребуется научиться делать приседания, выпады, отжимания от пола, прямые скручивания, и один из видов подтягиваний на перекладине. Вы можете подтягиваться с компенсацией, резиновой лентой или помощью партнера, это не столь важно. Главное – укрепить мышцы спины.

ОФП-период перед переходом к интервальным тренировкам для похудения очень важен. Его успешное прохождение поможет вам избежать раннего эффекта плато, и гарантирует ровный, постепенный результат. Кроме того, ОФП убережет от травм ваши мышцы, суставы и связки. Так что не спешите с интервалами для похудения, вы еще успеете насладиться ими.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

После прохождения ОФП оцените свой уровень подготовки, чтобы выбрать наиболее эффективную методику тренинга:
• Для начала пробегите 5 км и засеките время Если ваш результат от 18 до 26 минут, вы в прекрасной форме, используйте схему «1 к 2» два раза в неделю, и 1 раз в неделю тренируйтесь по схеме «1 к 3».
• Если результат от 26 до 34 минут, форма хорошая, но пользоваться лучше схемой 1 к 3, и дополнительно 1 день в неделю устраивать себе «ровное» кардио.
• Если же вы бежите медленно, и результат больше 34 минут, используйте схему 1 к 4 2 раза в неделю, и 1 раз в неделю работайте по схеме «длинное ровное кардио».

Продвинутые спортсмены должны использовать такие виды нагрузки, как бег, бег по лестнице и скакалка. Они также могут практиковать прыжки на опору или платформу, если нет противопоказаний, связанных с состоянием коленных суставов. Средний уровень и новички могут чередовать бег и ходьбу, или быстрые и медленные интервалы вращения педалей
велотренажера или обычного велосипеда. Но стремиться стоит к тому, чтобы «быстрые» интервалы стали еще быстрее, а во время медленных вы полностью успевали восстановиться.

Теперь рассмотрим схемы интервальных кардиотренировок для похудения:
• 1 к 2. Например, вы ускоряетесь в течение 30 секунд, следовательно период отдыха должен быть вдвое больше. После спринта 1 минуту бегите трусцой, например. Однако помимо соблюдения общей «канвы» следует ориентироваться на показатели пульса. В непрофессиональном спорте, особенно в фитнесе для похудения не стоит увеличивать ЧСС больше, чем на 85% от ЧСС –макс (220 минус Ваш возраст). Во время «отдыха» вы должны восстановиться и понизить пульс до 50-60% от ЧСС макс. Если этого не происходит, следует либо чуть снизить интенсивность спринта, либо чуть удлинить период отдыха.
• 1 к 3 – период отдыха втрое больше, чем интервал под нагрузкой. Аналогично расшифровываются 1 к 4, 1 к 5 итп.

Пример интервальной тренировки для похудения
• 5 минут разминки – ходьба с высоким подниманием колена, ходьба в повышенном темпе.
• Растяжка икр, подколенных сухожилий, передней поверхности бедра
• 5 минут легкого разминочного бега
• Собственно, интервалы – в течение 20 минут работайте по схеме 1 к 3 или любой другой, которую вы выбрали .
• «Заминка» - 5-10 минут бега с плавным переходом в ходьбу и постепенной остановкой
• Растяжка мышц ног, спины, и, если необходимо, рук и корпуса


Помните, что интервальный метод тренинга для похудения не должен становиться вашей единственной методической схемой. Более эффективно чередование «классические силовые упражнения плюс интервальный тренинг» в течение 4-6 недель, затем пара недель работы по схеме Табата, затем – циклический (круговой) тренинг для похудения, затем неделя отдыха и начало нового цикла.

Старайтесь тщательно следить за состоянием здоровья. Не тренируйтесь, если чувствуете, что устали, не выспались, болит голова, «тянет» почки и т п. Все это, а также повышенная температура могут быть не «признаками жиросжигания», как пишут на некоторых форумах, а банальными симптомами перетренированности. Обязательно устраивайте себе дни полного отдыха, чтобы не «загнать» организм. Удачи!

Одобрено редакцией VesaNet.org


Диеты и похудение © 2009-2014
Все материалы предоставлены для использования "как есть", бесплатно,
проконсультируйтесь с врачом перед применением.
Копирование материалов сайта запрещено без письменного разрешения администрации.
О нас / Обратная связь / xml карта / карта сайта